おやつ食べないのは逆効果！正しい間食の食べ方。

 

 

なんて思ってませんか？

今までしっかり食事も運動も意識して体重も減り始めて、

不意に訪れる甘いものへの欲(°_°)

３食食べてるのにお腹空いて、何か食べちゃう自分に罪悪感。

しかーし！
そういった間食はダイエットの味方なのです！

結論から伝えます！
間食を摂ることで
痩せ体質にすることができますっ！

その時は、タンパク質を摂れる間食がおすすめです！

いくつものダイエットに挫折してきたアラサーの私が、食事調整と運動で56kg→52kg、体脂肪率30%→25%にできた経験から「正しい間食の取り方」を解説していきます。

ちなみに死ぬほどお世話になっているおやつたちはこちらです！

間食のメリット

 

甘いもの＝太るは間違いです！

 

まず、前提として、

ダイエットの基本は「摂取カロリーを消費カロリーより少なくする」ことです。

 

間食＝おやつ、甘いもの、お菓子などのイメージがついていますよね。

 

ダイエット中の間食というのは

「3食で摂りきれなかった栄養素の補充」だとイメージしてみてください。

太る原因には様々ありますが、

たくさんの甘いものを食べればカロリーオーバーで太ります。

 

どのくらい取れば太るのかというと、

7200kcal取ると1kg太ります。

 

なので、毎日200kcalオーバーしてたら、

約1ヶ月で1kg太ります。

 

200kcalというと

ドーナツ半分、ケーキ半分、シュークリーム、クッキー4枚くらいです。

ぺろりといけちゃいますよね！

これらを毎日食べていれば確実に太っていきます。
私は、甘いもの大好き人間なのでおやつ食べまくりでした！笑

昼と夜ご飯の後のスイーツタイムが日課で、その時は顔がまんまるでしたね泣
でも、その間食はダイエットの強い味方にすることができるんです！

 

空腹時間が長くなりそうなところに間食を挟んで、
「血糖値を急激に上げない」ようにしましょう。

 

どういうことかというと、

太る原因の一つに、昼食から夕食までの時間が長く、

夕食でまとめ食いをしてしまうことがあります。

空腹時間が長くなると、

脳が脳自身にとっての主要な栄養である糖分を強く欲するため、

食べ過ぎてしまうということになります。

 

すると、血糖値が急上昇してしまい、

血糖値を下げるホルモンである「インスリン」が大量に分泌されます。

 

インスリンは、血液中にある余分な糖分を

「肝臓、筋肉、そして脂肪組織に蓄える」ことで血糖値を下げようとします。

これが、長時間の空腹という食事パターンが太ることにつながっていくんです。

間食をとることで血糖値がゆるやかになり、

太りにくく体に栄養が満たされるので、食欲も安定します。

 

では、どのタイミングで摂ればいいんでしょう？

 

何も食べない時間が

４〜5時間以上にならないように食べればOKです！

 

これ以上時間が経つと血糖値が下がりきってしまい、

をしたときに急上昇してしまいます。

 

血糖値が下がり始めたときに間食を挟むイメージですね！

 

例えば、

7時に朝ごはん、

12時に昼ごはん、

16時に間食、

20時に夜ご飯といった感じ！

 

4時間おきに食べることで血糖値も安定します。

 

 

どんなものを食べたらいいの？

 

ズバリ！

タンパク質を多く含むものです。

 

タンパク質は三大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質の中で

一番太りにくい栄養素なんです。

なので、脂肪になりやすい炭水化物、脂質を

抑えてタンパク質が多い物を選ぶことで、太りにくい体を目指せます。

タンパク質を間食に摂ることのメリットについて解説していきますね！

基礎代謝の維持ができる

基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーです。

この代謝が高ければ高いほど、

脂肪を燃やしてくれるので痩せ体質ということです。

 

基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど高いんです。

その筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで

筋肉を維持したり増やしたりすることができます。

 

選ぶときのポイント！

タンパク質を取るときのポイントはこの3つです！

低糖質、低脂質かどうか？

ケーキなど洋菓子系のスイーツはクリームなどの脂質、

小麦粉などの糖質が多い為太りやすいので控えるようにした方が無難です！

もし食べるなら、食べる日を決めて頻度を減らしましょう！

食物繊維が入っているか？

ダイエット中に不足しがちなのが食物繊維。

足りなくなるとお通じが悪くなったり、肌荒れの原因になったりします。

ちなみに、1日に摂るべき食物繊維は18ｇです。

 

野菜はもちろん、大豆、キノコ類、イモ類に含まれているので

こういったものを選べるといいですね。

個包装のものを選んでいるか？

お得だからとファミリーパックに手を出してませんか？

途中で止めればいいなんて思うけど、

結局1袋食べきっていたなんて経験あるのではないでしょうか？

だったら、最初から小分けになっているものを買って食べましょ！

おすすめの間食

これまでのことを踏まえるとおすすめの間食はこちらです！

これらはコンビニやスーパーなどでも手軽に手に入れることができます！

私が意識していることは、成分表示を確認して、タンパク質が10g以上取れるかを考えています。

厳密ではなく、大体で見てました！笑
私が鬼リピしまくっているおやつたちを乗せておきますね！

まとめ

いかがでしたか？

今回は間食の取り方についてお話ししていきました。

間食は、

・何も食べない時間が４〜5時間以上にならないように食べればOK

その際に気にすべき点は、