お弁当の中身はこの４つでOKです！
ダイエット中、お弁当にするメリットとは？
カロリーが高い物を避けて、栄養があるものを取れるお弁当はメリットだらけです。
ここからはお弁当を持っていくメリットについてお話ししていきます。
好きな味付けができる
お弁当だと、塩分や味の濃さなど自分の好きにコントロールできます。
外食やコンビニの料理は
・脂っこい
・砂糖や塩がたくさん
・添加物
など気付かないうちに食べてしまいます。
お弁当だとこの心配がありません。
自分で作っているので何が入っているかもわかります。
味の濃さも調整しやすいのでダイエットにぴったりです。
栄養バランスが整いやすい
お肉やお魚、野菜、ご飯など自分で決められるので調整しやすいです。
コンビニや外食となると
・生姜焼き弁当
・唐揚げ弁当
・焼肉弁当
・ラーメン
・パスタ
など高カロリーかつ糖質が多かったりします。
ダイエットに重要なタンパク質も少なく、糖質や脂質に偏ってしまいます。
反対に、お弁当にすると自分で入れるものを調整できるのでこの心配がないです。
栄養バランスにも気を付けることができて、ダイエットも進みます。
ちなみに私のリアルお弁当はこちらです。
ちなみにこのお弁当箱はフードマンという立てて持ち運べるものです。
お弁当が横になって、汁が漏れて絶望的なことになるなんて無くなります笑
詳しくはこちらの記事にも載っていますので見てみてください。
カロリーを抑えられる
ダイエット中のカロリー管理にも役立ちます。
外食となると1食で1000kcalになるものも多いです。
しかも、カロリーが書いていないものもあるので知らず知らずのうちにカロリーオーバーになっていることも。
コンビニ弁当の平均カロリーは約600kcalです。
30代女子であれば、摂取していいカロリーの約半分をここで摂取することになります。
なので、お弁当を持って行ってカロリーコントロールしていきましょう。
ダイエット向けのお弁当作りのポイント
ここからはダイエットする方向けのお弁当の作り方についてお話ししていきます。
食事を4つに分ける
まずは食事を4つに分けて考えていきましょう。
①主食
②タンパク質
③サブタンパク質
④野菜
この４つについて解説していきます。
主食
白米、玄米、パン、サツマイモ、ジャガイモ、オートミールなどです。
私はオートミール30ｇを食べてますよー。
タンパク質
牛、豚、鳥、魚などのタンパク質です。
筋肉の材料となるタンパク質を摂ることでダイエットがかなり進みますよ！
サブタンパク質
豆腐や厚揚げなどの大豆製品、チーズなどの乳製品、卵などのサブのタンパク質です。
鶏ももとゆで卵、厚揚げの炒め物と焼きサバといった感じに組み合わせます。
野菜
ほうれん草や小松菜などの葉物野菜、人参やゴボウなどの根菜類などざっくり野菜が入っていればOK！
私は、お弁当の下にキャベツの千切りを敷き詰めたり、ブロッコリーで隙間埋めたりします(*‘∀‘)笑
ダイエット向けのおすすめ食材５選
ここからは、私もよく使うレギュラー食材たちを紹介します。
とりあえずこの食材がお弁当に入っていればOKです。
卵
卵は完全栄養食と言われるくらい栄養満点です。
タンパク質も多く含まれているのでダイエットにはもってこいの食材です。
ちなみに私は煮卵にして常備してあります。
お弁当に入れるとそれだけで彩りがよくなります。
小腹が空いたときもパクっと食べられるので超絶便利です。
鶏肉
ダイエットと言えば胸肉を想像しますが、モモ肉でもOK！
ただし！皮の部分は外して食べましょう。
皮はほぼ脂質でカロリーが高いです。
皮を外してしまえばモモ肉も胸肉もカロリーはほぼ変わらないんです！
サラダチキンや塩こうじ漬け、ソテーにしてもおいしいのでおすすめです！
鮭
タンパク質も摂れるうえに脂肪燃焼効果が高い成分も入っています。
魚に含まれる脂質にはコレステロール値を減少させたり、血糖値の上昇を防ぐ効果も！
焼いておいて冷蔵庫に常備しておくといいですよ！
お弁当に入れるだけで色合いもよくなり、調理の手間もないので楽です。
わかめ、ひじきなどの海藻
食物繊維やミネラルが多く含まれていて糖や脂質の吸収も抑えてくれる食材。
お弁当の隙間埋めたり、あえ物に混ぜたりして結構使えます！
キャベツ
食物繊維、カリウムなども入っている食材。
冷蔵庫には必ず入っています。
生でも茹でても炒めてもいいし、なんにでも合いますよね。
私はレンジでチンしておいてタッパーに入れておいてます。
何か足りないときに入れたり、お肉の下に敷いたりと便利です。
まとめ
ダイエット中にお弁当を持っていくメリットとポイント、
おすすめ食材についてお伝えしました。
メリットは
・栄養バランスが整いやすい
・カロリーを抑えられる
②タンパク質
③サブタンパク質
④野菜
分けることで食材も選びやすく、何を入れたらいいか迷うことも少なくなります。
個人的におすすめ食材はこちら。
ダイエット中は食事管理がとっても大事です。
日ごろからお弁当を持っていくようにすれば自然と食事が整ってきます。
一緒に頑張っていきましょう！
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